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　　在一个合格的背部训练计划中，怎么能少了自由重量的划船动作？哑铃单臂划船不仅能够很好地刺激背阔肌（增加宽度），还是训练斜方肌中束（增加厚度）和周边其他爱游戏全站小肌群（三角肌后束等）的最佳选择。然而，杠铃划船好像也有类似的功能吧？而且使用杠铃能够一次性刺激两边，效率似乎就更高了点？究竟哪个才是更好的选择呢？

　　在这篇推送中，小健要论证哑铃划船要比杠铃划船更胜一筹，它能给背部带来更多的刺激并且同时最大化降低受伤的几率。

　　为什么说哑铃划船是更好的选择？

　　在进入今天的讨论之前，要先说明这篇推送并没有否定杠铃划船，有很多的健美运动员、健身爱好者从这个动作中获益匪浅，只是将两者从不同的角度进行对比。

　　小健认为哑铃划船胜出的原因之一是，在进行哑铃划船时更能集中注意保证动作的规范。你不必因为两边肌肉发力不平衡而时刻去调整动作，单侧的训练动作排除了这种干扰因素。

　　试想，当你在进行杠铃划船这个训练动作时，身体倾斜角度大概在45度角左右，此时的下背部、胸部位置并没有任何支撑来维持身体的平衡，你只能借用身体肌肉的等长收缩来保持稳定，而若这些维持身体平衡的肌肉较为薄弱，就会出现竖脊肌先疲劳等尴尬的现象。而哑铃单臂划船可以提供足够的支撑，并不需要动用如此多的肌肉去维持身体的平衡，能更好地去刺激原本要训练到的目标肌群。

　　而有人却认为这正是杠铃划船所提供的优点，因为在训练背部的同时还能刺激到后侧链是个具备功能性的训练动作。不拍过，杠铃划船这个动作大多是被用于训练背部的厚度，怎么扯上功能性了？说到功能性，你可以选择硬拉、深蹲啊，这些才是典型的功能训练动作，避免杠铃划船还能预防进行硬拉这些动作时出现下背部过度疲劳的情况，减少手上风险。想要更好地训练背部厚度的话，哑铃划船会是更好的选择。

　　还需要考虑的一点就是，肌力的平衡问题。肌肉不平衡是相当常见的现象，通过哑铃划船你可以更好地加强薄弱部位，以防两边相差越来越大。

　　在之前的推送中也曾跟大家讨论过单臂哑铃划船的训练步骤和变化式。想要练出倒三角身材，掌握这个动作必不可少！以下补充一些训练技巧，帮助你从这个动作中获取更大的效益！

　　哑铃划船训练技巧：

　　·如果你不想让哑铃划船成为练肱二头肌和三角肌后束的动作，那么你就得学会去用肩关节主导动作的发力而不是肘、腕关节。想象肘、腕关节只不过是连接哑铃的一条绳子，不需要它们的发力辅助，通过肩关节伸的发力来收缩背部就够了。

　　·确保划船的轨迹随着目标肌肉的收缩方向进行（有一定弧度），而不是直上直下。

　　·确保每一下都有肩胛骨挤压收缩的感觉。

　　·使用助力带辅助训练有助于减少手臂的发力，促进背部的收缩。

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